Ernährungsplan vegan: Eine praktische Anleitung

Ernährungsplan vegan:
Eine Anleitung

Du möchtest vegan durchstarten, aber nicht einfach mit dem Kopf durch die Wand sondern strukturiert und gut durchdacht?! Das bedeutet, dass sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Eier, Milch, Käse, Fisch, Fleisch und Wurstwaren komplett von Deinem Speiseplan weichen.

Doch damit nicht genug, schließlich soll Dir die Ernährungsumstellung auch die erhofften Ergebnisse bringen. Du willst grundsätzliche Deine Gesundheit verbessern, leidest an einer Laktose-Intoleranz, möchtest vegan abnehmen, Dich für den Tierschutz einsetzen oder der Umwelt etwas Gutes tun?

Egal was es ist, Du bist mit der pflanzlichen Ernährung auf dem richtigen Weg, all diese Dinge zu erreichen. Noch viel mehr: Du wirst schnell merken, wie positiv Dein Körper auf gesundes, vollwertiges Essen reagiert und wie sich dadurch sogar Deine Gedanken verändern werden 🙂 

Doch alles der Reihe nach. Wenn Du eine Veränderung anstrebst, die langfristig Erfolg zeigen und Dich dabei nicht in Deinem Genuss einschränken soll, musst Du systematisch vorgehen. Ein gut durchdachter veganer Ernährungsplan ist das A und O für die richtige Umsetzung.

Ich habe damals selbst den Fehler gemacht unvorbereitet und vor allem unwissend in einen Bio-Supermarkt zu stolpern, ohne überhaupt zu wissen, was es bedeutet sich vollwertig vegan zu ernähren.

Das Ergebnis? bereits nach wenigen Tagen wollte ich das „Experiment“ abbrechen, denn ich war überzeugt davon, dass „Genuss“ und „vegan“ leider nicht zusammenpassen. Erst viel später, nach mehreren Anlaufversuchen habe ich begriffen, wie wichtig eine strukturierte Vorbereitung sowie Vorgehensweise sind.

Im Prinzip verhält es sich wie beim Sport. Wer wirklich sichtbare und vor allem langanhaltende Ergebnisse erzielen möchte, sucht sich eine adäquate Unterstützung. Das kann zum Beispiel der Trainer im Fitnessstudio sein. Man wird an die Hand genommen und erhält einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Im besten Fall beinhaltet dieser nicht nur die passenden Übungen für Deine Ziele sondern auch eine detaillierte Beschreibung, WIE Du die Übungen richtig ausführst.

Die Technik ist nicht nur für Deinen Erfolg ausschlaggebend sondern auch für Deine Motivation, am Ball zu bleiben. Stellen sich dann die ersten Erfolge ein, bringt das Training nicht nur Spaß sondern auch den Ehrgeiz, immer weiter zu machen 🙂

Übertragen auf eine Ernährungsumstellung ist es also gar nicht so abwegig sich kompetente Unterstützung zu holen. Aufgrund meiner langjährigen Erfahrung mit der veganen Ernährungsweise, berate ich viele Menschen auf ihrem Weg zur bewussten pflanzlichen Ernährung. Daher erfährst Du jetzt meine wichtigsten Tipps für Deinen veganen Ernährungsplan! 

Ernährungsplan vegan
– der Anfang –

Wie soll Dein persönlicher veganer Ernährungsplan aussehen? Wenn Du darauf keine Antwort parat hast solltest Du Dir nochmals Gedanken über Dein Vorhaben machen. Denn mit „einfach“ nur weglassen ist es lange nicht getan. Du musst ganz genau wissen, welche Anforderungen Deine Rezepte erfüllen sollten, um Dich glücklich zu machen und in Deinem Alltag zu bestehen. Das bedeutet, mache Dir zunächst Notizen, auf welche Kriterien Du Wert legst. Ich gebe Dir ein paar Beispiele: 

• Bei Dir muss Essen schnell gehen, daher achtest Du auf kurze Zubereitungszeiten sowie kurze Zutatenlisten?
• Du möchtest Dein Frühstück oder Mittagessen mit zur Arbeit/Uni/Schule nehmen können?
• Du möchtest zunehmen oder abnehmen und musst dementsprechend Deine Portionsgrößen im Auge behalten?
• Du verfügst nicht über das nötige Kleingeld oder die Einkaufsmöglichkeiten Dir exotische Zutaten aus dem Biomarkt holen zu können?
• Du bist gegen bestimmte Lebensmittel allergisch oder möchtest aus geschmacklichen Gründen bestimmte Lebensmittel grundsätzlich meiden?
• Du bist körperlich sehr aktiv und benötigst daher kohlenhydratreiche Rezepte, die Dich nachhaltig sättigen?

Nachdem Du also Deine subjektiven Wünsche notiert hast, geht es darum festzuhalten, welchen objektiven Kriterien Dein Ernährungsplan entsprechen soll. Auch das habe ich während meiner Ernährungsumstellung gelernt. Wenn Du etwas anfängst, dann doch bitte richtig, was in diesem Fall vor allem vollwertig, ausgewogen und gesund bedeutet. In diesem Punkt scheiden sich jedoch häufig die Geister. Die einen assoziieren vegan mit Mangelernährung, die anderen mit der „eierlegenden Wollmilchsau“. Ich sage Dir, es ist wie so oft die goldene Mitte.

Wenn Du die vegane Ernährung richtig umsetzt wirst Du mit Sicherheit keine Mangelerscheinungen bekommen aber Du solltest auch keine Wunder erwarten, vor allem nicht nach kurzer Zeit. Denn eines ist ganz klar: Eine Umstellung braucht nicht nur Zeit sondern auch eine große Portion Willenskraft. Gerade deshalb ist ein guter Ernährungsplan umso wichtiger. Welche sind nun die objektiven Anforderungen an Deinen veganen Ernährungsplan?

Ernährungsplan vegan
– vegane Ernährungspyramide –

Bevor wir zu Den Rezepten für Deinen veganen Ernährungsplan kommen, möchte ich Dir einige grundsätzliche Tipps geben, was Die Wahl Deiner Lebensmittel angeht. Welche Zutaten solltest Du täglich konsumieren, welche meiden und was macht eine ausgewogene Ernährung aus? Dafür betrachten wir die vegane Ernährungspyramide, die perfekt als Grundlage Deiner Mahlzeiten dient. Demnach stellt sich Dein Speiseplan wie folgt zusammen:

• Der größte Teil Deines Essen besteht aus Obst und Gemüse. Hier ist darauf zu achten, dass Du stets zu frischen und vor allem reifen Produkten greifst. Im Idealfall entscheidest Du Dich überwiegend für saisonale sowie regionale Angebote in Deinem Supermarkt. Auch die Qualität ist wichtig. In manchen Fällen solltest Du aufgrund hoher Schadstoffbelastung zu Biolebensmitteln greifen, z.B. bei Äpfeln, Erdbeeren, Trauben, Paprika, Spinat und Kartoffeln. 
• Die zweite Lebensmittelkategorie, die täglich und reichlich auf Deinem Teller landen sollte, sind Vollkornprodukte sowie komplexe Kohlenhydrate. Dazu zählen zum Beispiel, Süßkartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln aber auch gesundes Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth. 
• Weiter geht’s mit Hülsenfrüchten, die nicht nur langanhaltend sättigen sondern auch reichlich Eiweiß beinhalten. Die Auswahl ist groß, dazu zählen: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, grüne Bohnen und Sprossen. Nicht vergessen: Hülsenfrüchte gewöhnlich vor dem Kochen einweichen lassen, sodass sie anschließend besser bekömmlich sind.
• Die folgende Kategorie ist wichtig aber lediglich in geringen Maßen. Die Rede ist von gesunden Fetten, wie wir sie in Nüssen, Samen oder Avocados vorfinden. Auch hier ist Qualität gefragt. Deshalb immer darauf achten hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle auszuwählen. Gut geeignet sind zum Beispiel: Kokosöl, Hanföl oder Leinöl. Für die Omega-3-Fetssäuren sind geschrotete Chia- und Leinsamen super geeignet. Ebenfalls gesund in Maßen ist Nuss- oder Samenmus. Zum Beispiel, Mandelmus oder Sesampaste (Tahin).
• Zu Guter Letzt kommen wir zur Kategorie derjenigen Lebensmittel, die Du besser meiden oder nur in sehr geringen Mengen zu Dir nehmen solltest. Darunter fallen: Alkohol, Süßigkeiten, Fertigprodukte, Nikotin, Kaffee, vegane Ersatzprodukte, Softdrinks und Backwaren aus Auszugsmehlen. 

Nachdem Du also genau Bescheid weißt, welche Lebensmittel in welchem Maß auf Deinem Teller landen und welche Du eher meiden solltest, gilt es noch ein paar Regeln zu beachten. 

Ernährungsplan vegan
– Die richtige Umsetzung –

Abschließend gebe ich Dir einige Regeln mit auf den Weg, die Deinen Ernährungsplan perfekt ergänzen.

• Flüssigkeit: Dein Körper braucht Wasser nicht nur um Deinen Durst zu löschen sondern vor allem als Löse- und Transportmittel für Deinen Stoffwechsel. Trinke also ausreichend Flüssigkeit in Form von ungesüßten Tees, stillem Wasser oder frisch gepressten Säften aus Obst und Gemüse. 
• Trennkost: Die Art und Weise, wie Du Deine Lebensmittel kombinierst ist ausschlaggebend für Deine Verdauung bzw. für Dein Wohlbefinden nach einer Mahlzeit. Beispielsweise solltest Du Kohlenhydrate und Fette in einer Mahlzeit vermeiden, da diese unterschiedlich schnell verdaut werden können. Grundsätzlich sollte man leicht verdauliche Lebensmittel, zum Beispiel Früchte, immer vor den schwerer verdaulichen Zutaten genießen. Andernfalls bilden sich Fäulnisgase durch Gehrung oder Verwesung, die wiederum zu Blähungen führen und zudem Deinen Verdauungstrakt vergiften. 
• Pausen: Ich bin ein Fan von zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag. Das hat zum einen den Sinn, dass wir nicht ständig mit essen beschäftigt sind und zum anderen unserem Körper die Zeit geben sich zu regenerieren. Eine permanente Nahrungszufuhr belastet die Verdauung, was sich negativ auf unser Energielevel auswirkt. Außerdem müssen aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels große Mengen Insulin ausgeschüttet werden, was sogar in einer chronischen Insulinresistenz (Diabetes) enden kann.
• Rohkost: Da bei einer gesunden Ernährung die Nährstoffaufnahme besondern im Vordergrund steht, steht Rohkost ganz hoch im Kurs. Denn das Kochen oder Garen von Lebensmitteln vernichtet wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher empfehle ich täglich mindestens 30 % rohes Obst, Gemüse, Nüsse und Samen zu konsumieren. Das können Salate, kalte Suppen, Säfte oder Smoothies sein.
• Nahrungsergänzung: Um auch wirklich alle essenziellen Vitalstoffe ausreichend abdecken zu können, greife ich auf hochwertige Nahrungsergänzung zurück. Das hat nichts damit zu tun, dass die vegane Ernährungsweise uns mangelernährt sondern ist dem Fakt geschuldet, dass wir manche Nährstoffe nicht über Lebensmittel beziehen können und zum anderen, dass der Nährstoffgehalt durch lange Transportwege, Pestizide und mineralstoffarme Böden sinkt. 
• Kräuter und Gewürze: Sie verleihen unseren Rezepten nicht nur die besondere Note sondern sind auch effektive Helfer, indem sie die Verdauung anregen, entzündungshemmend, antimikrobiell, antioxidativ oder blutdruckregulierend wirken. Meine persönlichen Favoriten sind: Kurkuma, Koriander, Petersilie, Chili, Ingwer, Rosmarin, Basilikum und Pfeffer.
• Ballaststoffe: Sind im Prinzip unverdauliche Nahrungsbestandteile, vor allem Kohlenhydrate, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten vorkommen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung sowie den Blutzuckerspiegel und wirken cholesterinsenkend.

Ernährungsplan vegan
– die Rezepte –

Nachdem wir nun geklärt haben welche subjektiven und objektiven Kriterien Dein persönlicher Ernährungsplan erfüllen sollte, geht es an die Auswahl geeigneter veganer Rezepte. Grundsätzlich gibt es hier drei  bewährte Vorgehensweisen: 

1. Vorhandene Rezepte „veganisieren“: Du möchtest nicht auf leckere Küchenklassiker, wie Lasagne, Pizza, Kartoffelgratin, Paella und auf Süßspeisen, wie Muffins, Kekse oder Pfannkuchen verzichten? Kein Problem, denn all diese Gerichte lassen sich kinderleicht vegan herstellen. Mit geschickten Tricks und etwas Know-how zauberst Du Dir Deine früheren Lieblingsgerichte in einer rein pflanzlichen Version, die mindestens genauso lecker schmeckt. 
2. Neue Rezepte kreieren: Für gewöhnlich lernst Du während Deiner Umstellungsphase zur veganen Ernährung allerhand neue Lebensmittel kennen. Dementsprechend stößt man auch immer wieder auf neue Rezeptideen, die besagte Neuheiten beinhalten und zu einem noch nie dagewesenem Geschmackserlebnis führen. 
3. Rezeptideen von externen Quellen: Zuletzt bietet das World Wide Web eine außergewöhnliche Vielfalt an veganen Rezepten, die keine Wünsche offen lässt. Ob vegane Rohkost, Soul Food, Snacks, Frühstücksrezepte oder Partyhäppchen, Du wirst garantiert fündig werden. Als Quelle eignen sich vegane Blogs, YouTube-Kanäle, Facebook-Gruppen, Portale, Foren und Rezeptarchive. Aber auch das altbewährte Kochbuch, ob als Hardcover oder eBook, inspiriert mit leckeren Rezepten der veganen Küche.

Ernährungsplan vegan
– die Praxis –

Soweit zur Theorie, nun folgt die Praxis. Wie könnte ein abwechslungsreicher veganer Ernährungsplan aussehen? Die folgenden Bilder sind Vorschläge für Dein veganes Frühstück, Mittag- und Abendessen. Jedes Gericht zeigt, wie toll sich Gesundheit und Genuss in der veganen Küche optimal verbinden. Das Beste daran ist, Du wirst richtig satt ohne dabei das typische Völlegefühl zu spüren. So lässt es sich stressfrei, gesund und lecker vegan schlemmen ohne schlechtes Gewissen, Kalorienzählen oder Jo-Jo-Effekt!

Ernährungsplan vegan
– Dein veganer Wochenplan –

Du hast Lust auf einen umfassenden veganen Ernährungsplan, der keine Wünsche offen lässt und der vor allem in Deinen Alltag passt? Nichts leichter als das. Ich habe aus meiner langjährigen Vegan-Erfahrung die besten Rezepte zusammengepackt und daraus Deinen persönlichen Vegan-Startplan kreiert. Was erwartet Dich?

Du hast Die Wahl zwischen meinem eBook „7 Tage vegan im Alltag“ und meinem umfassenden Ernährungsprogramm „Vegan 24/7“. Die Ausrichtung variiert, das Ziel ist das gleiche: Ich helfe Dir dabei die vegane Ernährung stressfrei in Dein Leben zu integrieren. Es bleibt jedoch nicht bei leckeren Rezepten, denn eine langfristige Umstellung erfordert eine große Portion Know-how, Tipps und Motivation – täglich oder eben 24/7.

Daher bekommst Du nicht nur einen Ernährungsplan sowie dazu passende Einkaufslisten sondern auch wertvolle Küchentipps, Erfahrungswerte und Fachwissen. So sparst Du Dir nicht nur jede Menge wertvolle Zeit und Anfängerfehler sondern wirst Die Umstellung auch garantiert schaffen 😉

Dein veganer Ernährungsplan – starte jetzt!